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致敬米哈里˙契克森米哈顿:《心流:最优体验心理学》- 普通人的幸福之路

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Lily写在前面:积极心理学研究的先驱米哈里˙契克森米哈顿于2021年10月20日去世,享年87岁。他的著作《心流:最优体验心理学》为无数普通人追求人生幸福照亮了方向。这本书我看了很久、也思考了很久,在阅读的过程中解开了我对于幸福的一些根本性疑惑,让我看到幸福不再是一个抽象的概念、一个只能被动等待降临的感受,而是可以在生活的点点滴滴中去主动创造的生命体验,更是能够让人去面对人生无常的巨大力量。

 

三年前,我在公号发表了一篇我对这本书的阅读笔记,今天重发,作为我对大师的致敬和感恩。


 

另外,这本书除了内容引人入胜之外,译文优美雅致、行云流水,常常令我在阅读中驻足欣赏。思想之美和文字之美造就了一场深刻而丰富的心流体验。

 

 

我特别喜欢流水。

 

它既有润泽万物的温柔,又有开山穿石的坚韧;有时是“泉眼无声”的宁静祥和,有时是“大江东去”的恢宏磅礴。

 

逆流而上,举步维艰;顺势而下,奔腾不息。

 

流水里似乎蕴藏着所有关于生命的智慧和力量。

 

所以当我第一次听到“心流”时,十分惊艳。是谁发明了这么一个神奇的词儿?乍听陌生,细想又是那么自然贴切。

 

若干年后的今天,当我翻开《心流》这本书时,像是豁然得了大师指点,醍醐灌顶,“原来是这样!”;又像是和老友久别重逢,心意相通,“当然是这样!”

 

满怀欣喜,现在我把这本书介绍给大家:《心流:最优体验心理学》,作者米哈里˙契克森米哈顿。

 

这是有关如何获得幸福。

 

 

1. 痛苦从何而来?

 

我和心理学初见于斯科特˙派克所著《少有人走的路》,此书开篇第一句,“人生苦难重重。

 

这让我呆了半晌无法继续。

 

当时我初为人母,怀里的孩子刚吃完奶,满脸红扑扑的,心满意足地睡着了。

 

人生苦难重重。

 

那为什么我要把他带到这个世界上来?

 

我很幸运,没有经历过什么深重的苦难,但是孩提时期尝到的些许苦,在我对它充分理解之前,令我觉得世界没有美好到要让我迫不及待地创造出另一个生命去体验这个历程。所以我等了很久才成为母亲。

 

人生苦难重重。

 

我长吸一口气。

 

随着孩子越来越大,我对世界上发生的各种天灾人祸也越来越敏感。有时候义愤填膺,恨不得马上化身斗士,扫平天下不平事;有时候悲观无力,除了暗自希望苦难不要降临到家人头上,似乎别无他法。

 

为什么人生本苦呢?我一直都没有答案。也许,只是运气吧。

 

直到我看到《心流》里的这些文字:

 

幸福如此难能可贵,主要是因为宇宙初创之时,就没有以人类的安逸舒适为念。它广袤无边,充斥着威胁人类生存的空洞与寒漠,它更是一个充满危险的地方……数百万年以来,为了存活,人类与冰河、烈火、洪水、猛兽,以及肉眼看不见却随时会置我们于死地的微生物搏斗……大自然并没有把人类的欲望列入考虑的范围内,对我们的需求也不闻不问,因此跟人类企图建立的秩序格格不入。”

 

“霍姆斯说,‘宇宙既不敌视我们,也不友善。它只是全然漠不关心。’”

 

这就是了。

 

无边的宇宙,孤独的地球,脆弱的人类。

 

我们在一片混沌中努力建立秩序,我们在危机四伏中拼力求得安全,我们在无尽的变化中固执地要抓住永恒。那么必然,“人生苦难重重”。

 

这让我想到人类从月球上对地球的第一次回眸。

 
 

深邃的黑暗中,一个蓝色的孤岛,那么多生命在那里同生共死。贩夫走卒或是达官贵人,从太空里望去,都微小到尘埃。一辈子的悲欢离合、爱恨情仇,也不过就是弹指一挥间,最后终逃不过生生灭灭。有什么是重要的呢?又有什么能抓得住呢?

 

但是,就是这样转瞬即逝的生命,居然可以挣脱地心引力,居然可以穿越那么遥远的时空,踏上了千百年来被无数人畅想过的月球。在那里,慕然回首,却发现,原来真正令人惊叹的是我们自己!

 

地球的存在,所有生命的存在,以及我们对她的回眸,都是奇迹。

 

看着这个画面,是感到绝望还是希望,是觉得万事了无意义,还是赞叹生命的宝贵,都在一念之间。 

2. 幸福是什么?

 

有人曾经问我幸福和快乐的区别。


 

于我而言,快乐是事遂我愿的爽快,就像是孩子拿到了期盼已久的玩具、我吃到了小时候喜欢的牛肉米粉的感觉。快乐更多源于获得了外部资源来满足自己的需要和欲望。

 

但当我想到幸福,那是一种知道自己深深扎根于泥土中的踏实感;又如深水静流,是一种持久的、坚定的生命力。幸福更多来自于内部资源的生长和不断的自我超越。然而,拥有幸福并不代表每天都是喜悦的。事实上,很多时候是艰辛、甚至痛苦的。

 

所以当我阅读到以下描述幸福的文字时,我心中充满了遇到知音的惊喜,“是的,就是这样的!”而作者的观点是基于他二十五年的实证研究,这让我感受到和全世界许许多多“知音”的连接。

 

“我们对生命的看法,乃是由许多塑造体验的力量汇聚而成的,每股力量都会留下愉快或不愉快的感受。对于大多数的力量我们难以控制,……但也有些时候,我们会觉得有能力控制自己的行动,主宰自己的命运,而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。在这种难得的时刻,我们会感到无比欣喜 -- 一种渴望已久的宝贵体验,在追寻理想人生的旅途中树立了一座里程碑。这就是所谓的‘最优体验’。

 

掌控生命殊非易事,有时根本就是一种痛苦,但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感 – 说得更贴切些,是一种能自行决定生命内涵的参与感 – 这就是我们所能想象的最接近所谓‘幸福’的状态。

 

如果你还有没有机会体验过这样的状态,那你也许对最优体验的反面非常熟悉:无聊、焦虑、沮丧、愤怒、恐惧、漫无目的、不知所措……

 

作者米哈里将最优体验的反面定义为“精神熵”,也就是内在失序的现象。(注:熵是热力学概念,是指系统的无序、混乱的程度。一个系统内部越有序,熵值就越低。)

 

他阐述道,内在失序是指意识所关注到的信息和自身的意图发生冲突,这令人无法集中注意力去从事实现意图的努力,从而产生内耗。


 

所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向,不再发挥预期的功能,精神能量也窒息了。

 

如果你去仔细回顾自己陷入痛苦的时刻,各种想法在胸中如万马奔腾,各方力量在对立、纠缠、撕扯。你听到很多声音,自己的声音、别人的声音、别人的声音转化成自己的声音,他们喋喋不休、争吵不止,你企图在这一片嘈杂中去辨认“我想要什么?我该怎么做?”,但是,你什么也听不清,最后,你累了、乏了,筋疲力尽,如一头困兽,动弹不得。

 

3. 如何获得幸福?

 

既然最优体验的反面是内在失序,那么,获得幸福的途径就是消除内在冲突,把无序变为有序。(我想到我自己对成功的定义就是拥有不拧巴的职业和人生,所谓拧巴其实就是内在冲突和无序。)

 

很多人首先或唯一想到的就是去改变外在条件,使之满足我们的意图。单纯改变外在条件的努力也许一开始奏效,但是过不了多久,内在冲突又会穿着新的外衣出现。比如家庭内部因为缺钱而产生很多矛盾,但是当大家努力赚了更多钱后,关系却丝毫没有改善,甚至恶化了。在职场里,仅仅希望通过换工作来解决和上司的关系危机、却发现无论自己到哪里都逃不过类似问题的人也不鲜见。

 

另一条将无序变为有序的途径就是改变我们对外在条件的体验,因为与幸福感直接相关的是内心对外部世界的阐释。在上面的例子里,资源的匮乏确实会给家庭带来很多限制,但是也完全可以令家庭成员拉近彼此的距离。当一家人彼此理解、互相扶持,共同去追求改善境遇的目标时,那么家人之间会因此感受到更深沉的爱。在职场中,当面对和自己似乎八字不合的上司时,如果把这看作是剖析自身情感、思维和行为模式的机会,整个情境可能就立刻从灰暗变成富含意义。

 

当然,如果说幸福完全关乎内心、外在条件毫不重要,这就过于主观和绝对了。当外部环境低于基本的生存条件时,一个人全部的精神能量和时间都会用在求生上面,很容易完全被外界的胡萝卜和大棒所控制。那些在贫困中挣扎的人,那些处于侵害、羞辱和漠视的环境中的人,他们感受到幸福的难度会高很多。这种情况下,外在条件若能得到改善,那么能用于控制意识的精神能量和空间就会大一些,感受幸福会容易一些。

 

不过,在现实中我看到的是,很多人早已远远高于生存条件之上,但还是继续对外界的刺激做出被动反应,得不到平静和自由。

 

所以,把控意识、创造积极体验的能力是获得幸福更为关键的条件。只有当这个条件满足时,外在条件的改善才能真正起到提升幸福感的作用,否则,再富足、安全的外部环境也无法给人带来持久的幸福,甚至会引发更大的内在空虚和混乱。

 

那如何得到这种能力呢?

 

很多人或远行、或内观,把自己放逐到尘世噪音之外,希望借此获得内在的稳定平和。但是掌控意识的能力并不会在一次顿悟后就永久拥有,而是需要不断地练习和磨砺。所以,我心里更想寻找一条路径,能让普通人呆在生活的烟火中、在为琐事操心的日常里就可以习得创造幸福体验的能力。《心流》展示了这样一条路径。

 

4. 如何习得创造幸福体验的能力?

 

米哈里花了数十年时间,通过访谈、问卷以及收集到的其他资料去探究到底是什么能令人产生充满乐趣的体验,而我们可以如何控制意识“把日常生活中最乏味的时刻转变成有助于自我成长的契机。”

 

他的研究发现,不分文化、现代化程度、社会阶层、性别、年龄,也无论当事者在从事什么活动,受访者在体验到乐趣时的感受非常类似–

 

最优体验出现时,一个人可以投入全部的注意力,以求实现目标;没有失序现象需要整顿,自我也没有受到危险,因此不需要分心防卫。我们把它称为“心流体验”。”

 

“拥有它的人就能培养一个更坚强、更自信的自我,能够用更多的精神能量,专注于自己选择的目标。”

 

“最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出,把体能与智力都发挥到极致的时候。

 

我想,这种“最愉悦的时刻”应该就是巅峰体验了,这样极致的体验一生中不会有太多,但是“心流”却是普通人可以经常经历的。它不需要你追求宏大的人生理想、不可能的使命,而是可以在烧一顿饭、打一场球、聊一个天、完成一个报告时就能产生的幸福。以此为起点,也许你某年某日就会无意攀至“巅峰”。但即使没有登顶,你也已经拥有了可以照亮你人生的幸福体验。

 

在不了解心流的构成之前,我认为这样的体验是随机的、不可控的,但是米哈里的研究展示了构成心流体验的具体要素,对这些要素的掌握使主动创造心流体验成为可能。由此,能否获得幸福便在于能力,而非运气。而能力是可以通过理解和刻意练习而培养出来的。

 

米哈里的研究结果指出,心流体验具备以下八个特征中的部分或全部:

 

面临一份可完成的任务

能够全神贯注于这个任务

这个任务有明确的目标

从事任务过程中有及时的反馈

能深入而毫不牵强地投入到行动中

令人觉得能够自由控制自己的行动

进入“忘我”状态,但心流体验结束后,自我感觉又会变得强烈

时间感会改变(几小时像几分钟,或几分钟像几小时)

 

结合我自己的经历来仔细思考这八个特征后,我从中提炼出我认为对于主动创造心流体验最关键的两个要素。如果我们能够有意识地去创造这两个条件,那么就能大大提高心流体验出现的频率,逐渐培养自得其乐的能力。

 
 

1)目标明确,反馈即时

 

这是最让我惊讶的一点。以前我以为心流体验就是完全沉浸在过程中的,是不顾结果的,因而也不需要目标。没想到,它居然是需要有明确目标的,也需要获得目标实现与否的反馈!

 

米哈里举例,棋手每走一步棋都能算出自己是否距离赢对手更近了一步,网球手每次击中球都知道自己做得好不好。这种清晰的目标和每时每刻得到的反馈令人进入高度专注的忘我状态。

 

关键在于目标的性质。

 

米哈里指出,心流体验中的目标是“自成目标”,也就是说,“做一件事不追求未来的报酬,做这件事本身就是最大的回馈。”我对此的解读是,目标和反馈在时间上要足够细、足够及时从而成为过程的一部分,并能不断推动过程。对于棋手来说,如果目标是赢这一局棋,那么反馈起码要花数个小时才能获得,这可以是一个有用的动力,但无助于棋手进入心流状态,甚至还会给他带来焦虑和干扰。但如果目标是在每一步中获得优势,反馈周期缩短至几分几秒,这就很容易令棋手沉浸其中。

 

另外非常重要的一点是,能产生心流体验的目标是需要由自己设定的,而不是外界设定的。这对于化无聊/压力为有趣尤其有帮助。


 

生活中有很多我们不想做但应该做、不得不做的事情,当我们能够主动设定目标时,就有可能完全改变体验。比如,


 

对于简单重复的工作,你可以觉得它毫无乐趣、令人麻木,你也可以把它当作提高效率的机会,想办法将流程自动化;


 

对于那些空洞耗时的例会,你可以觉得浪费时间、百无聊赖,你也能把它看成学习沟通的绝佳场所,刻意关注每个人说话的语气、用词、表请,揣测其心理活动,观察不同性格的人之间的互动模式;


 

对于那些公司业绩KPI,你可以觉得压力重重,你也可以把它当作帮助你提升销售能力、在行业中搭建人脉的桥梁。


 

由于目标是自己设定的,个人也可以随时对其进行修改,极具弹性。


 

心流体验里的目标还可能是随过程推进而变化的,有时甚至很难用语言描述。这在创造性的活动中十分常见,比如画画、弹琴、写作时,每一个时刻里的目标也许只是在视觉、听觉或文字韵律方面一种令人愉悦的效果,创作者心里十分清楚那个时刻她想要什么样的感觉,这令她不断尝试,深陷其中。

 

那是不是任何明确的目标和及时的反馈都能激发心流呢?追剧很容易让人一连几个小时进入忘我的状态,即使追的是一部烂片,想知道“后来发生了什么?”是一个让人欲罢不能的目标。但这与投入地写一支曲子、爬一座山、分析一个商业案例的体验大不相同。差异在哪里呢?

 

2)与自己能力相匹配的复杂度

 

一般人认为简单、轻松令人愉悦,而复杂、挑战往往带给人负担,令人望而却步。但是,米哈里说,“所有心流活动……都有一个共同点:它带来一种新发现、一种创造感,把当事人带入新的现实。……简单地说,它把自我变得更复杂,自我因而成长,这就是心流活动的关键。

 

所以刷剧虽然很容易进入忘我的状态,但并不一定会带来幸福感,大多数时候只是通过麻痹大脑而得到放松,有时过后还会令人感到空虚。但如果刷剧以后写了一篇评论,深度解析了剧中人物和情节发展,这将给人带来更加幸福的体验。

 

由此可见,很多人所惧怕的复杂恰恰是构成心流体验的重要因素!关键在于把握合适的程度,即,挑战和技能需要相匹配。


 

如果挑战大大低于技能,则容易产生无聊和厌烦;如果挑战大大高于技能,则会产生焦虑,或干脆就放弃了!当挑战和技能同步上升时,意识的复杂程度随心流体验而逐渐增加,自我于是不断成长。

 

我随后又想到一个问题:内在失序,也就是精神熵很高时,那种混乱和这里所说的复杂有什么不同呢?毕竟,当自己心乱如麻的时候也是觉得所面对的情况相当复杂,极具挑战!

 

我思考后的答案是:内在失序面对的是散乱的复杂,从而不知道该把注意力投向何处,导致精神能量涣散;而心流体验里需要的是聚焦的复杂,是把注意力投注到一个活动中去后,加大其难度和深度,从而增强应对挑战的愉悦。

 

当你面对不知作何选择这种混乱时,让自己聚焦在看清这种混乱上,不断深挖,很有可能进入一个自我探索的心流体验。(我和很多客户的谈话正是这样的过程)

 

现在,如果你带着提升复杂性这个意图去观察生活中的活动,你会发现很多改善心理体验的机会。比如,你是否可以通过设计主题活动把亲子陪伴、好友聚会变得更复杂?你是否可以通过帮助亲友实现梦想而把关系变得更复杂?其他如烧饭、健身、修理东西,开会、写报告、做演讲,你都可以为自己创造越来越复杂的任务和体验。

 

 

和这种复杂相关的一个元素是危险。危险能令人迅速集中注意力,所以适度的冒险是一个很容易让人进入心流体验的渠道。除了户外探险者,大部分人都不会刻意将自己置入危及生命的险境,但是我们可以通过将自己置于“心理险境”、做自己不敢做的事而获得心流体验,比如公众表演,比如组织大型活动等等。从这一点看,某些内心的恐惧恰恰指向了心灵成长的方向。

 

由此可见,在从事任何一个活动时,涉入的程度越深、冒的风险越大,所面临的挑战就会越复杂,但能体会到的乐趣也愈加深刻而丰富。

5. 如何将生命汇聚成一股心流?

 

人们可以通过控制意识来创造心流体验,提升生活品质。但是另一方面,因为心流体验如此美妙,意识也有可能反过来被这种体验所控制,让人对之上瘾。更危险的是,心流体验本身并不意味着所做之事一定是善良的、健康的。

 

米哈里在书中说,“最优体验是能量的一种形式,而凡是能量,都既可以用于造福人,也可以用于破坏。”一个极端的反面例子是犯罪:对于罪犯而言,实施一个精密策划的犯罪活动也可能是他们的心流体验。所以我们需要辨别心流的益处和害处,善加利用。

 

事实上,想要获得人生的幸福,仅仅只是从单独的活动中获得心流是不够的。米哈里说,“不能以一种有意义的方式相互衔接的活动,只能产生支离破碎的乐趣,这时我们还是抵挡不住突如其来的袭击……我们必须完成控制意识的最后一步……化整个生命为统一的心流体验。

 

米哈里认为,完成控制意识的最后一步是通过拥有“一个富于挑战性、足够凝聚他们全部精力的目标,人生意义就建立在这个目标之上。”

 

一说到人生目标和意义,就会让人感觉非常抽象、宏大和遥远,不知如何下手。让我们暂且把探索个人目标和意义放在一边,退后一步,看看一般人大体上是如何建立起意义感的。米哈里在书中描述了一个四阶段的过程,和我自己的体验非常吻合:

 

追求个体的求生和享乐

认同社群的价值观,被社群所接纳、尊重,获得归属感

转向内心,发展独立自主的价值观,追求成长和自我潜能的实现

与超越自我的体系整合,将个人利益融入到大我的利益中去,合而为一。

这样看来,我们的精神能量在个人与他人之间不断游走,“人生意义”的复杂性也螺旋般逐步增加。 显然,并不是每个人都能在一生中走完这四个阶段,但在任何一个阶段,我们都可以为自己的人生设立目标。米哈里指出,目标本身是什么并不重要,重要的是这个目标“能为一生的精神能量建立秩序”,从而使人们能够投入到“实际可行而充满乐趣的活动”中去。 不过随着社会的发展,人们的欲望也在不断地膨胀,个人的自由空间越来越大,怎样选择人生目标呢?这个问题本身就是造成精神熵的重要原因。要解决这个问题,有一条非常简单、却绝不容易的途径:行动与反省在行动上,我们可以按照心流产生的要素去主动创造单个的、短时间的最优体验;而在这些最优体验的间隙,我们需要去觉察内心的感受,提出拷问心灵的问题,从而逐渐明晰自己对人生的意图,并赋予下一次行动以意义。 如此往复,涓涓的单个心流体验就慢慢积攒起内在的势能,它们汇聚成小河,温柔而坚定地流过森林、平原;它们变成了大江,势不可挡地冲过沿途的巨石、泥泞;它们奔流入大海,在那里与所有的生命相遇,像一个孩子回到母亲的怀抱,是起点,是终点,是永远的精神家园。

 

 



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