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Lily写在前面:2017年3月我在成长部落做了一次有关恐惧的直播,感谢成长部落小伙伴杨岑,最近帮我整理出了文字稿,还制作了配图,帮助读者提纲挈领。我在2016年底时写过《认识恐惧》这篇文章,主要从进化的角度去看待恐惧,这次直播的一部分内容和这篇文章有重合,但会更加全面。
 
杨岑:大宗散货交易公司深耕11年半,2020年转行纵身一跃,目前狂奔在成为优秀的人生教练的道路上,主要关注个人成长、身心合一的职业塑造和幸福感Wellbeing这些细分领域。她开有公众号“OtherOptions” – 旨在用积极心理学、教练和人生设计思维,在你活成自己的路上助推一把。更新不勤,重在有料。
 
分享者 | Coach Lily
 
文字整理 | 杨岑
 
文字编辑 | Coach Lily
 
大家一想到恐惧,就觉得它像一个恶魔,想要去躲避它,但殊不知它其实也可以是我们的朋友。
 
恐惧的来源
 
如果从生物进化论和进化心理学的角度来看待恐惧,恐惧的自然功能是为了避险。
 
当我们的祖先在原始森林里面临生死存亡的危险时,恐惧令我们进入“战斗、逃亡或僵住”(Fight-Flight-Freeze)的应激求生模式,从而脱离危险。
 
纵观人类的进化史,人类的祖先出现在大约六、七百万年前,现代人类出现在大约二十万年前,一万年前出现农耕,五、六千年前出现文明,两百年前发生工业革命,二十年多前开始信息科技的爆炸式发展。从这条时间链上看,人类社会发展的加速度越来越大,但现代社会的出现在整个人类进化史中只是一个短短的瞬间。
 
自然选择令我们的机体构造适应在原始自然环境中的生存,然而这样的生物构造放到了现代社会,就会产生“进化性不匹配” (Evolutionary Mismatch)。也就是说,我们的生活环境发生了翻天覆地的变化,但大脑的进化没来得及跟上。
 
在现代社会中,大多数人生活在相对安全、并满足基本温饱的环境中,我们显然极少面临生命受到威胁的险恶情景,但工作学习的压力、人际关系的紧张、未来的不确定性等等,却让我们仿佛如临大敌,经常过度反应,造成不必要的心理压力。当恐惧脱离了它原本的自然功能时,就会引发各种担忧和焦虑,令人深陷其中,饱受困扰。
 
真实的恐惧vs制造的恐惧
 
Gavin de Becker是美国著名的安全专家,他在畅销书《恐惧的馈赠》(The Gift of Fear)中写道,真实的恐惧能保护我们,但担忧和焦虑是制造出来的的恐惧(Manufactured Fear),“它并不真实。如果你想要担忧,你尽可以这么做,但你要知道,这是你的选择。”
 
那如何分辨两者呢?我们可以从诱因和结果来判断恐惧是否真实。
制造的恐惧的正负功能
 
虽然制造的恐惧让人无法行动,但它也确实起到了某种作用。比如,有些人因为害怕不确定性而不敢在职业上做出新的尝试,他们陷在对不确定性的恐惧中数年而没有采取任何实质性的行动,但恐惧、焦虑本身耗费了太多的时间和精力,让他们感觉自己似乎已经做了些什么,从而回避了直面自己内心更深的脆弱以及真正所需要采取的行动。
 
再比如,有些大学生会害怕,“我毕业了就失业怎么办?我未来一直找不到理想的工作怎么办?”脑子里一直在预演着这些可怕的情景,相当于给自己打了预防针。当这些情景真的发生了,就可以安慰自己说,“你看,我早就想到了吧。”这时候,制造的恐惧缓解了将来的失望。
 
但这些功能并不能帮助我们去实现目标。
 
怎样可以利用制造的恐惧来帮助我们成长呢?让制造的恐惧引领你看到你的脆弱和你的成长机会。
 
下面是两个围绕恐惧的问题,你可以用来自我探索。
 
1)“你最大的恐惧是什么?”
 
如果A的回答是“我害怕失败”,可以再问“你为什么害怕失败?”,如果A的回答是“我害怕别人的评价”,还可以继续问“你最怕听到的评价是什么?”,这时A也许说,“你真是个白痴,什么都做不成”。这个回答既显示了A对自己的能力的不信任,同时也表明了A渴望甚至相信自己是能干的。
 
如果B的回答是“我最害怕当我越来越成功时,家人和朋友会离我越来越远”,这表明了B可能在意识层面上希望成功,但潜意识里是不敢成功的,因为B怕失去原来的朋友圈,怕家人质疑自己的追求,怕自己最需要亲友的支持甚至喝彩时,却得到他们的冷言冷语或无法分享喜悦。沿着这个问题还可以继续追问,“你最害怕谁会离你越来越远?”对这个问题的答案会显示对于B来说最重要的关系,那么这些关系则是B所需要做的功课。
 
如果C的回答是“我怕财务上陷入困境,过不上我想过的生活”,可以再问“你觉得需要多少钱可以让你免于恐惧?”这时候C就需要仔细算算财务帐。如果C发现多少钱都好像无法消除恐惧,那么这个恐惧也许指向其根本的安全感的缺失,那么C所需要做的功课就是安全感。
 
通过以上这些例子可以看到,每一个恐惧背后都藏着渴望。
 
2)“什么是你这辈子最害怕不能做到的事情?”
 
这个问题也许可以让你立马放下所有迟疑,跳入你想投身的事情中去 – 这是你心中最强烈的渴望,是即使知道会失败也想去尝试的事情。比如我七年前的辞职,我最怕的不是不确定或失败,而是没有机会去追求我想要过的生活。
 
你看,恐惧是一名信使。
 
应对“制造的恐惧”的办法
 
如果你判断自己所感受到的是生死攸关的真实的恐惧,那么二话不说,赶紧采取行动自救。
 
如果你发现自己所感受到的是那些阻碍你成长的“制造的恐惧”,那么我在这里列举了10个小办法来帮你跨越恐惧。
1)管理风险
 
有些恐惧是源于真实的风险的,只是这些风险并不是关乎当下的生存。但是当风险没有被具体地分析时,对风险的恐惧就会变成弥散性的焦虑,让你觉得自己被恐惧包围了,比如害怕职业转型后收入不够,害怕以后自己的工作被AI替代。这时候你需要做的不是不顾风险,而是衡量并管理风险。
 
管理风险包括规避、转移、减少,以及承担计算过的风险。以害怕自己的工作被AI替代为例,你管理风险的策略可能是进体制内获得一个绝对安全的工作;或者在现领域中往高度和深度去钻研,从而增强自己的不可替代性;或者开辟一个不太会被替代的第二职业;或者开始积极地管理财富,让财富的稳步积累给自己的未来织一张安全网;或者让自己紧密关注行业动态,保持自己不断学习的能力,从而能够随着行业的变化而演变。
 
一旦你把恐惧变成一个具体的风险管理项目后,恐惧自然就会消解很多,你也会从行动中获得力量。
 
2)把注意力从恐惧转移到意愿:预想最糟糕的结果
 
常常,恐惧是在想到“如何实现目标”的时候产生的。人们一考虑到实现目标中的种种潜在困难就被吓到止步不前,于是就会停止继续探索目标背后的意愿。怎样把注意力重新聚焦到意愿上呢?你可以预想一下:如果你所害怕的最糟糕的结果发生了,如果你将一败涂地,你还想去追求这个目标吗?
 
以转行这个选择为例,如果你最害怕的结果是两年后没有在新的职业中站住脚、再回到原来的职业又阻力重重、还要面对两年的收入减少以及亲友的评判,你还想转行吗?
 
如果你的答案是“还想”,那么这就是你一定想要做的事情。如果答案是“不想”,那么也许,这里面的阻力可以通过风险管理来消除,或者你发现,这个目标其实并不是你真正想追求的目标,而你真正的目标还需要通过不断的自我提问来继续探寻。
 
3)注意力从恐惧转移到意愿:预想最好的结果
 
很多人害怕不确定性,但不确定性是包括两个方向的:正向和负向。所以你也可以试着预想一下最好的结果:如果目标都实现了,你的感受会是怎样的?会不会热血沸腾,觉得这一辈子就了无遗憾了?你有多么渴望达到那样的状态?
 
当你被未来美好的愿景所驱动时,你就会从“左躲右闪回避风险”的状态转变成积极勇敢的行动模式,恐惧将被强大的行动力所消解。
 
4)分离心和B点实验
 
把你的自我价值感和事情的结果分离开。你不等同于你的作品,你的价值不等同于你的成败,你的生命本身就很珍贵,你不需要去证明。
 
在分离心的基础上,你可以自由灵活地做一些实验来让你的大脑进入不一样的状态。我很喜欢的一个思维和行为的实验叫B点实验:如果你今天处在A,而你想实现的目标是B,那么,试试不要把B看作成你的目的地,而是把B看作是你的出发地。这样你就可以直接跨过恐惧去假想:如果我已经成为了一个勇于追求目标的人,我面对这个选择的时候会怎么做?(注意:这里的B点是指你想达到的一种内在状态,而不是指拥有了你想拥有的外在资源)
 
5)大事化小
 
把大目标不断去分解,分解成很多个小目标,小到每个目标都不需要冒很大的风险、也不需要花很大的努力。你就一个一个地去实现眼前的这些小目标,慢慢地,这件事就会有了自己的生命,会带着你往前走,你原来的恐惧也就没那么可怕了。
 
6)努力准备和练习
 
很多的恐惧来自于未知,来自于知识、能力和经验的不足,所以当你对目标感到恐惧时,你需要花功夫去为实现目标做有针对性的、更多的准备,从而能消除未知,比如做调研、向别人请教、自己不断演练等等。我刚开始做直播时怕得要命,有时要写逐字稿,而现在只需要花一点时间列个提纲就可以开讲。为什么不怕了?“无他,唯手熟尔”。
 
7)寻求支持
 
如果家人不能给予足够的精神支持,那就寻找志同道合的人,比如我们的成长部落就是这么一个地方。你要相信你绝对不是孤独的,世界上一定有和你想法相似的人、面临一样恐惧的人,大家可以抱团取暖、互相鼓励。
 
8)转移注意力
 
我的孩子曾经告诉我,他第一次上台表演前非常害怕的时候,就在后台和其他同学聊天,于是就忘了害怕了。大人也可以用同样的方法。当你发现自己陷在恐惧里不能自拔的时候,可以做点别的事来转移注意力。等你所害怕的事情一旦发生,你就会进入应对的行动模式,恐惧也就被消解了。
 
9)Mantra念叨
 
我一旦紧张的时候就会对自己说,“没事没事,正常正常。”你可以选一句能让你平静下来的mantra,然后不断刻意练习。说多了以后,它会帮你的大脑重新聚焦,让你迅速镇定下来。
 
10) 记住、强化你跨越恐惧后的美妙感受
 
当你跨越恐惧做了某件事,不是说你一定要做成功、做得有多好,而是你去做了,这时不要忘记奖励自己,拍拍自己的肩膀对自己说,“干得不错!”,好好享受那一刻。
 
我很喜欢的一句mantra是,“既然我能做成这件事,我还能做成很多别的事情。”我会在刚做成一件事对自己这样说,也会在下次又遇到让我恐惧的事情时对自己这样说。
 
一定要牢牢记住你跨过恐惧的那些经历和体验,它们会成为你以后面对恐惧时强有力的支持和坚实的证明:你是可以的。
 
以上是我自己应对恐惧的小小工具箱,你可以选用你觉得有帮助的,并加入你自己的独门工具。当你能灵活运用这些工具时,你就能够充分利用恐惧这份馈赠,让它陪伴你、支持你去实现你的人生目标。
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秦华

秦华

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我是坐标美国的职业教练,曾在国际知名金融机构任风险管理总监和财务官,也拍过电影,写过专栏。我相信真正的成功就是拥有“不拧巴”的职业和人生。什么让你夜不能寐、愁肠百结?我的文字和讲座将带你抽丝剥茧,直抵内心——让梦想照进现实其实并不太难。微信公众号:华说职场人生(ID: Coach_Lily)

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